[Fingerling]

Trening 13 tygodniowy do zawodów w wyciskaniu
1 tydzień

Poniedziałek

-wycisk.klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3

-dociskanie x/6 x/5x3

-biceps x/10 x4

Środa

-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/5 x3

-poręcze x/10 x/8 x/6 x3

-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3

-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek

-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2

-przedramiona x/6 x/4 x3


2 tydzień

Poniedziałek

-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3

-dociskanie x/6 x/5x3

-biceps x/10 x4

Środa

-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/5 x3

-poręcze x/10 x/8 x/6 x3

-wyciskanie z tyłu (barki) x/8 x/6 x/4 x3

-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek

-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2

-przedramiona x/6 x/4 x3


3 tydzień

Poniedziałek

-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3

-dociskanie x/6 x/5 x/4x2

-biceps x/10 x4

Środa

-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3

-poręcze x/10 x/8 x/6 x3

-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3

-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek

-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2

-przedramiona x/6 x/4 x2

4 tydzień

Poniedziałek

-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3

-dociskanie x/6 x/5 x/4 x2

-biceps x/10 x4

Środa

-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3

-poręcze x/10 x/8 x/6 x3

-wyciskanie z tyłu (barki) x/8 x/6 x/4 x3

-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek

-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2

-przedramiona x/6 x/4 x3


5 tydzień

Poniedziałek

-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3

-dociskanie x/6 x/5 x/4x2

-biceps x/10 x4

Środa

-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3

-poręcze x/10 x/8 x/6 x3

-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3

-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek

-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2

-przedramiona x/6 x/4 x2



6tydzień

Poniedziałek

-wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3

-dociskanie x/5 x/4 x/3x2

-biceps x/10 x4

Środa

-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3 x3

-poręcze x/8 x/6 x/4x3

-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3x3

-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek

-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2

-przedramiona x/6 x/4 x3



7 tydzień

Poniedziałek

-wycisk.klas.50%/6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3

-dociskanie x/5 x/4 x/3x2

-biceps x/10 x4

Środa

-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3x3

-poręcze x/8 x/6 x/4 x3

-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3

-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek

-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2

-przedramiona x/6 x/4 x2




8 tydzień

Poniedziałek

-wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3

-dociskanie x/5 x/4 x/3x2

-biceps x/10 x4

Środa

-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3 x3

-poręcze x/8 x/6 x/4x3

-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3x3

-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek

-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2

-przedramiona x/6 x/4 x3

9 tydzień

Poniedziałek

-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3

-dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3

-biceps x/10 x4

Środa

-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2

-poręcze x/6 x/4 x3

-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3

-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek

-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2

-przedramiona x/6 x/4 x2



10 tydzień

Poniedziałek

-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3

-dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3

-biceps x/10 x4

Środa

-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2

-poręcze x/6 x/4 x3

-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3 x3

-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek

-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2

-przedramiona x/6 x/4 x2


11tydzień

Poniedziałek

-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2x2

-dociskanie x/4 x/3 x/2x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x2

-biceps x/10 x4

Środa

-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2

-poręcze x/6 x/4x3

-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x2

-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek

-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2

-przedramiona x/6 x/4 x2



12tydzień

Poniedziałek

-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2 95/2

-biceps x/10 x4

Środa

-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2

-mięśnie brzucha 4 serie

Piątek

-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2




13 tydzień

Poniedziałek

-wycisk.klas. x/6 x/4 x/3 x/2 x2 bardzo lekko do 70%


Sroda

-wycisk.klas. x/6 x/4 x/3 x/2 x2 bardzo lekko do 60%


Sobota lub niedziela START!!!!!!

I jak masz 3 tygodnie np. 75% to co tydzień dokładasz 2,5/5kg

[Dwernik]

wywalenie ciagu i siadow z naszego treningui nie czyni go optymalnym treningiem dla wyciskaczy

[Dwernik]

http://www.rzeznia5.com/viewtopic.php?t=329

[Fingerling]

Jakby ktoś trenował w kobrze to właśnie ten trening by dostał i właśnie bez siadów i ciągów Jak Murek ćwiczy tym treningiem to tylko ciągi z podstaw robi

[Dwernik]

to mnie zaskoczyłeś

[SixSax]

I dzień
Wyciskanie klasyczne 5 x 2
Wyciskanie wąsko 5 x 10
Rozpiętki skos/poziom 5 x 8
Triceps francuski 4 x 10
Triceps wyciąg 4 x 10
Brzuch

II dzień
Barki przód/tył 5 x 5
Wznosy ramion bok stojąc/w opadzie 5 x 10
Podciąganie w opadzie 5 x 10
Wyciąg poziom/góra 5 x 10
Biceps sztanga 4 x 10
Biceps hantle 4 x 10
Brzuch

III dzień
Wyciskanie klasyczne 5 x 2
Wyciskanie skos góra/dół 5 x 8
Wyciskanie wąsko 5 x 10
Triceps poręcz 5 x 10
Triceps francuski 4 x 10
Brzuch

Może być tak tyle seri i powtórzeń

[Dwernik]

może być, jakąś progresje ustawiłeś?

[SixSax]

Jeszcze nie

[dajsman]

czy taki progrez pod wl może być?? dla wl=100kg.

1. 50/8,60/6,65/5,70/4,70/4,70/4
2.55/8,65/6,70/4,70/4,72/4,72/4
3.60/4,70/3,70/3,80/3,85/3,85/3
4.60/4,70/3,70/3,80/3,85/3,85/3
5.60/4,70/4,80/3,85/3,90/2,90/2
6.60/3,70/3,80/3,85/3,90/3,90/3
7.70/4,80/4,90/90/3,95/2,95/2
8.80/2,90/2,95/2,100/1,100/1

[Fingerling]

Ja bym zmienił żeby nie powtarzać ciężaru dwa tygodnie tylko np jak masz 85 to za tydzień 87,5 I 6 tydzień masz błąd chyba bo powinny być 2 powtórzenia na ostatniej serii.